Немного грустной правды
Я сейчас, возможно, кого-то удивлю, но единственный способ похудеть — расходовать больше калорий, нежели потреблять. Это невероятно простое правило и есть ключ к успеху и визуальным изменениям фигуры, а не диеты, препараты с подозрительным составом, и супер-тренажеры, которые якобы работают, пока вы отдыхаете. Вы можете есть что угодно (здесь вопрос в количествах), активно двигаться — и килограммы будут уходить. А можете посидеть неделю на безуглеводной диете, окончательно озвереть и просыпаться с желанием мгновенно покончить с собой (я не преувеличиваю, все это опыт, из-за сплошного белка в рационе вы будете ощущать невероятный упадок сил и несовместимо с жизнью отвратительное настроение), но когда вы вернетесь к привычному рациону или сорветесь на какой-нибудь довольно безобидный банан, вы наберете еще больше, чем потеряли. Можно питаться фруктами и поправиться, можно бегать по 30 км в неделю, налегать на углеводы и, опять же, поправиться. Отношения с едой — очень непростая тема.
До весны остался месяц, а так недалеко и до лета. В жаркое время года скрывать набранные за осень и зиму килограммы очень непросто, но это не значит, что нужно махнуть на себя рукой и носить ультракороткие шорты, если объективно ваша фигура этого не позволяет. Списывать все на низкий метаболизм, широкую кость или плохую наследственность тоже не стоит: всегда главное желание. Этот принцип для меня является непреложным, а значит все результаты ваших действий наглядно демонстрируют, насколько сильно вы чего-то желаете.
Как было уже сказано выше, чтобы похудеть, нужно тратить за день число калорий превышающее то, что поступает в ваш организм вместе с пищей. Пора запомнить, что любые диеты дают краткосрочный результат, а быстрое похудение на самом-то деле является потерей жидкости и только. Ну не избавитесь вы от большей части жира, который копили половину сознательной жизни, в течение недели, что бы вы ни ели и как усердно бы вы ни занимались. Успешный процесс, по окончанию которого потерянное не вернется снова, а часто и в большем объеме, должен быть постепенным. Следует не истощать организм, а перестраивать протекающие в нем процессы.
Простая математика
Для грамотного похудения первым делом необходимо понять, сколько калорий вы тратите ежедневно, подсчитав уровень основного метаболизма. Для мужчин формула такая: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в годах) = ваш уровень основного метаболизма. Женщинам необходимо руководствоваться этой: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма. Столько энергии тратится на жизнеобеспечение вашего организма, даже если вы в анабиозе.
Прибавляем фактор физической активности, умножив его на показатель основного метаболизма.
Фактор активности:
• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
На практике это выглядит так: чтобы поддерживать нынешний вес женщине 27-ми лет ростом 165 см и весом в 60 кг, ей нужно съедать 1927 ккал для поддержания нынешней формы (655 + (9,6 X 60) + (1,8 X 165) – (4,7 X 27) = 655+576+297-126,9 =1401 – базовый метаболизм + фитнес пару раз в неделю дает средний фактор активности, 1401*1,375=1927 ккал).
Далее высчитываем оптимальный дефицит калорий для планомерного похудения. Это число должно колебаться в пределах 15-20% от вашей суточной нормы, если больше — метаболизм замедлится, организм почувствует экстремальные условия тотального голодания и будет сохранять энергию про запас. Той самой женщине, о которой шла речь выше, нужно в день съедать пищи на 1542 калорий (1927*0,8), чтобы плавно сбрасывать вес.
MyPlate Livestrong Calorie Tracker
Теперь, когда вы знаете всю правду и сколько калорий в сутки требуется именно вам, чтобы похудеть, осталось дело за малым: научиться их подсчитывать в отношении каждого приема пищи и лучше, конечно, набирать большую часто необходимого количества калорий в первой половине дня, так их проще будет потратить. Здесь на помощь владельцам iPhone и iPad придет приложение MyPlate Calorie Tracker.
Регистрируетесь, вводите персональные данные, хотите, чтобы программа все сделала за вас — позволяете ей посчитать необходимый калораж и количество килограммов, которые будете терять за неделю. Получаете цель по калориям. Заносите калорийность и объем еды в таблицу (доступна так же информация по белкам, жирам и углеводам: оптимальный баланс БЖУ составляет соотношение 30/20/50).
Повторяете процедуру после завтрака, обеда и ужина. Кроме того, приложение позволяет контролировать объем выпитой жидкости (хотя оно не такое красивое, как WaterBalance) и расход калорий на физическую активность. Минусом для кого-то может стать отсутствие русскоязычного интерфейса, но это никак не повод отказаться от использования приложения, ибо управление данными интуитивно-простое.
История записей сохраняется в виде дневника, прогресс можно отследить по количеству съедаемых калорий, потерянных килограммов и уровня полезности вашей пищи. Настройки позволяют сделать работу приложения оптимальной именно для вас, включить/выключить напоминания, просмотреть достижения и т.д.
В приступах малодушничества и когда будет казаться, что все эти жертвы напрасны, где моя пицца, разработчик советует обратиться к вкладке Сообщество, где вы найдете истории, комментарии и промежуточные достижения таких же, как вы.
Данные из приложения синхронизируются с сайтом, где вам доступна вся статистика и ваш пищевой дневник. В приложении есть возможность создавать и сохранять свои рецепты, варьируя их калорийность, а база доступных продуктов насчитывает более 600 наименований и постоянно обновляется.
То же разнообразие касается и физической активности — различные виды спорта из этой программы позволят точнее подсчитать затраченные калории. В iTunes доступны два вида MyPlate Calorie Tracker: платная и бесплатная. В Lite-версии присутствует реклама и отсутствует синхронизация с другими устройствами и сайтом.
LIVESTRONG.COM — Calorie Tracker LITE
Разработчик: Demand Media, Inc. © 2011 LIVESTRONG.COM
Версия: 3.0.9
iPhone + iPad (16,7 МБ) – free [Скачать]
UiP рейтинг: 8/10
LIVESTRONG.COM — Calorie Tracker
Разработчик: Demand Media, Inc. © 2011 LIVESTRONG.COM
Версия: 3.0.9
iPhone & iPad (14,9 МБ) – $2.99 [Скачать]
UiP рейтинг: 8/10